食品交換表

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更新日 2011-07-30 | 作成日 2007-10-03

食品交換表

日本糖尿病学会「食品交換表」第6版に基づいて、各食品の１単位（80キロカロリー）の量を表にしました。
おもに含まれている栄養素ごとに食品を6つのグループに分け、食べる量をはかるものさしとして、１単位＝80kcalとして表示してあります。食品の分類や、目安となる80kcalの分量を覚えると食事管理がしやすくなります。

分類 食品の種類 食品名 量 備考
表１ 穀物 ごはん・玄米ごはん・麦ごはん 55g 小さい茶碗に軽く1/2杯
糖質を多く含む食品。
ご飯やパン、麺類など主食となる食品の他、いも類など。		 かゆ（全がゆ） 110g 五分がゆは220g
赤飯 45g
もち 35g
パン 食パン・フランスパン・ロールパン・コッペパン 30g 食パンは6枚切りの1/2枚
クロワッサン 20g
めん うどん（ゆで） 80g
そば（ゆで） 60g
スパゲッティ（ゆで） 50g
中華めん（蒸し） 40g
うどん（生） 30g
うどん（干し）・スパゲッティ（干し）・はるさめ（干し） 20g
その他 小麦粉・片栗粉・ふ・パン粉 20g
いも 里芋 130g
じゃがいも 100g 中1個
さつまいも 70g
糖質の多い かぼちゃ 110g
野菜と種実 れんこん 120g
とうもろこし（生） 80g
ぎんなん・くり 50g
甘栗 30g
豆（大豆を除く） グリーンピース（生） 90g
そら豆 70g
あずき（ゆで） 55g 乾燥は25g
表２ くだもの いちご・すいか 250g
糖質を多く含む食品。
果物類。
 かんきつ類・なし・びわ・メロン・桃 200g
柿・キウイ・さくらんぼ・パイナップル・ぶどう・りんご 150g
バナナ・マンゴー・桃缶詰 100gバナナ1本は100g
表３ 魚 あんこう・えい・しらうお・たら・はぜ・ふぐ 100g
主にたんぱく質を含む食品で、肉、魚介類、卵、チーズ、大豆とその製品など。
脂肪や塩分がかなり多い食品もある。		 あいなめ・あまだい・いかなご・いしもち・いとより・かじか・かれい・きす 80g
さめ・さより・しらびらめ・すずき・たい・たらこ・どじょう・とびうお
はたはた・ひらめ・ふな・めばる・わかさぎ
あこうだい・あじ・あゆ・いさき・かじき・かつお・かます・きんめだい・こい 60g
このしろ・しいら・シルバー・たちうお・ほうぼう・ほっけ・ぼら・まぐろ（赤身） 65g
ます・まながつお・むつ・かずのこ（生） かずのこ（乾）は20g
あなご・いぼだい・いわし・かんぱち・ぎんだら・さけ・さば・さわら・さんま 40g
たかべ・にしん・はも
うなぎ（蒲焼き）・すじこ・ぶり・まぐろ（あぶら身） 30g
貝 あさり・しじみ・たいらがい（貝柱） 150g
あおやぎ・あわび・はまぐり 130g
赤貝・かき・ほたてがい・みるがい 100g ほたて貝柱は80g
さざえ・とりがい・ほっきがい・ 80g
いか・たこ・えび 芝エビ・いいだこ 130g
かに いか・甘エビ・かに 100g
たこ（ゆで）・伊勢エビ・車エビ・しゃこ（ゆで） 80g
うに 60g
魚介の干物 あじの開き・ほっけ（生干し） 60g
しらす干し・ししゃも 40g
めざし・桜エビ・くさや・さんまの開き 30g
するめ・みりん干し・からすみ 20g
水産練製品 かまぼこ・なると・はんぺん 80g
さつまあげ・つみれ・焼きちくわ 60g
魚肉ハム・だてまき 40g
佃煮 あさり（佃煮） 30g
牛肉 肩・サーロイン・ヒレ・もも・ランプ 60g あぶら身を除いたもの
ロース・ばら肉 40g あぶら身を除いたもの
ひき肉 30g
和牛肉 もも 60g あぶら身を除いたもの
肩・ヒレ・ランプ 40g あぶら身を除いたもの
サーロイン・ロース・ばら肉 30g あぶら身を除いたもの
豚肉 肩・ヒレ・もも 60g あぶら身を除いたもの
ロース・ばら肉 40g あぶら身を除いたもの
ひき肉 30g
とり肉 ささみ 80g
むね・もも 60g 皮なしのもの
むね・もも・手羽 40g 皮付きのもの
ひき肉 40g
その他の肉 ひつじ（肩・ロース） 30g あぶら身を除いたもの
レバー 60g
タン（牛舌） 30g
加工品 ボンレスハム・プレスハム・チョップドハム 60g
ロースハム・ローストビーフ・焼き豚 40g
ウィンナー・フランクフルト・コンビーフ 30g
卵 鶏卵（小１個）・うずら卵 50g
チーズ カッテージ 80g
カマンベール・プロセス 25g
エダム・ゴーダ・チェダー・パルメザン 20g
大豆とその製品 豆腐（絹ごし） 140g
豆腐（もめん）・焼き豆腐・おから 100g
枝豆（ゆで） 60g
厚揚げ・さつま揚げ 50g
納豆・ゆで大豆 40g
がんもどき 30g
油揚げ・きなこ・凍り豆腐・大豆（乾燥）・ゆば 20g 生ゆばは30g
表４ 牛乳と乳製品 牛乳・ヨーグルト（全脂無糖） 140ml
牛乳と乳製品（チーズを除く）。たんぱく質と同時にカルシウムを多く含む。 低脂肪牛乳 160ml
スキムミルク 20g
表５ 油脂 マヨネーズ 15g
植物油などの油脂類と、脂肪を多く含む食品。 植物油・マーガリン・バター 10g
多脂性食品 アボガド 40g
クリームチーズ 25g
生クリーム（高脂肪）・豚ばら肉・豚こま切・ベーコン・あんこうきも 20g 生クリーム（普通）は40g
サラミ・アーモンド・ごま・ピーナッツ・ポテトチップス 15g
表６ 野菜 野菜 300g 緑黄色100g以上、淡色200g以上
ビタミンやミネラル、食物繊維を供給する食品。
野菜の他海草、きのこなど。		 海草 寒天・こんぶ・ところてん・のり・ひじき・もずく・わかめ - ノンカロリー
きのこ きのこ類 - ノンカロリー
こんにゃく こんにゃく・しらたき - ノンカロリー
調味料 調味料 トマトケチャップ 60g
ウスターソース 70g
みそ 40g
みりん 35g
はちみつ 25g
砂糖 20g
し好品 アイスクリーム アイスクリーム 40g
シャーベット 65g
ソフトクリーム 55g
菓子パン あんぱん 30g
クリームパン 30g
ジャムパン 30g
チョココロネ 30g
デニッシュペストリー 20g
ホットケーキ 30g
菓子類 カステラ 25g
シュークリーム 30g
ショートケーキ 25g
スナック菓子 15g
ゼリー 100g
せんべい 20g
大福もち 35g
チョコレート 15g
ドーナッツ 20g
どらやき 30g
練りようかん 25g
ビスケット 20g
まんじゅう 25g
アルコール飲料 ビール 200ml 缶350
ワイン 100ml ワイングラス１杯60
日本酒 75ml １合180
梅酒 60ml
焼酎20度 70ml １合180
焼酎25度 55ml １合180
焼酎35度 40ml １合180
ウイスキー 30ml ウイスキーグラス（S）１杯30
ブランデー 30ml
ウォッカ 30ml
ジン 30ml
ラム 30ml
リキュール類 30ml
し好飲料 スポーツ飲料 330ml
清涼飲料（コーラ、サイダー、フルーツ飲料（無果汁）など） 200ml
ジュース（天然果汁） 200ml
ジュース（果汁50～30％） 160ml
乳飲料（ラクトコーヒー、ラクトフルーツなど） 140ml
豆乳飲料 130ml
甘酒 80ml
乳酸菌飲料 40ml